オルニチンの効果ガイドブック

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しじみのダイエット効果

1.しじみでダイエット

テレビでも雑誌でも、ダイエットの特集があるとついつい見てしまうもの。
特定の食材がダイエットに効果があると宣伝されると、次の日にはスーパーの棚から消えているなど、皆さんのダイエットへの関心の高さが伺えます。
世の中には様々なダイエット食がありますが、実はしじみもダイエットに非常に効果のある食品です。
しじみがどうしてダイエットに効果があるのか、詳しく解説します。

2.ダイエットとは

ダイエットの本来の意味は、病気の治療や健康維持のために食事制限をすることです。
現在は食事や運動などを含め、体重を減らすことがダイエットであると多くの方が認識しています。
しかし、体重を減らすことが、必ずしも良いダイエットになるとは限りません。

3.体重を減らすには

私たちの体重が増えるのは、食事でエネルギー源である糖質、脂質、たんぱく質を必要以上に摂取し、余分なエネルギーが脂肪として体内に蓄積されるからです。
そのため、体重を減らすには
(1)食事での摂取カロリーを減らす。
(2)運動で蓄積した脂肪をエネルギーに代謝して減らす。
の、2つを実行する必要があります。


3-1.消費カロリーと摂取カロリー

私たちが食物で取る栄養素の中で、エネルギーに代謝されるのは先にも述べた三大栄養素の糖質、脂質、たんぱく質です。
これらのエネルギー源を消費することで、私たちは生命活動を維持しています。
厚生労働省では、年齢や性別、体質などで1日に必要な摂取カロリーを定めています。
例えば30~40代の一般的な男性で、1日に必要な摂取カロリーは2,300kalです。
この摂取カロリーの基準となっているのが、(1)基礎代謝と(2)運動消費エネルギーです。


3-2.基礎代謝と運動消費エネルギー

基礎代謝とは、生体を維持するために、何もしなくても内臓や脳、筋肉などで消費されるエネルギーです。
運動消費エネルギーとは、私たちが日常生活をする上で、身体を動かすことで消費されるエネルギーです。
1日に体内で消費されるエネルギーの割合は
・基礎代謝が70%
・運動消費エネルギーが30%
で、実は基礎代謝の方が多いのです。


3-3.体重と摂取カロリーの関係

私たちは食事でエネルギーとなる栄養素を必要以上に摂取すると、それが脂肪となって蓄積し、体重が増加します。
つまり、一日の摂取カロリーが、基礎代謝と運動消費エネルギーの合計より多ければ、余分なエネルギーを摂取しているので、多く摂りすぎた分は脂肪として蓄積され、体重が増えます。
逆に一日の摂取カロリーが、基礎代謝と運動消費エネルギーの合計より少なければ、エネルギー不足で体内に蓄えていた脂肪を燃焼して生体を維持しようとします。
結果として脂肪が減少するので、体重が減ります。

4.ダイエットは体重を減らすことではない

ダイエットと言うと、女性は体重の数字ばかり気にする方が多いのが実情です。
しかし、体重は減らしていい体重と、減らしてはいけない体重があります。
まず、体重が増えることを考察すると、
(1)脂肪が増えれば、体重は増えます。
(2)筋肉が増えれば、体重も増えます。
健康で大切なのは余計な脂肪を減らすことです。
筋肉も基礎代謝を行っているので、筋肉が増えて体重が増えることは、基礎代謝が増えることになるので、体にとっては良いことです。


4-1.食事制限だけのダイエットはリバウンドの原因に

ダイエットをするときに、体重の数字を気にするあまり、運動をせずに食事制限だけで体重を減らそうとする方は要注意です。
例えば、食事制限をして運動をしなかった場合、基礎代謝ではじめは脂肪が減ります。
しかし、体はその食事の摂取カロリーだけで体を維持しようと、その他の体の器官の基礎代謝も低下させます。
その結果、減らした食事で痩せなくなり、さらに食事の量を減らさなければならなくなります。

また、必要な摂取カロリーを補給しないと、脂肪より先に、分解しやすい筋肉のたんぱく質がエネルギーとして使用されます。
筋肉も基礎代謝を行っているので、筋肉量が減れば基礎代謝が低下します。
内臓などの消費エネルギーも、筋肉の量も減るので、基礎代謝の総量が減り、余計に痩せにくい体質になります。
これが、食事制限による無理なダイエットによるリバウンドの原因です。


4-2.運動とダイエット

ダイエットは運動を取り入れると、成果が上がります。
運動をすると、成長ホルモンの分泌が促され、筋肉の量が増えます。
また、脂肪はエネルギーとして代謝されるので減っていきます。
この時、一時的になかなか体重が落ちない時期があります。
これは筋肉の量が増えるのと、脂肪が減るのが拮抗しているためです。
これを過ぎると、拮抗が崩れ、体重が再び減り始めます。

脂肪は(1)体温を保ち、衝撃から体内の器官を守る皮下脂肪と、(2)エネルギーの貯蔵を目的とした内臓脂肪に大別されます。
皮下脂肪は体を守るために必要なので、内臓脂肪が消費され尽くすと、それ以降は体重がなかなか減らなくなります。
また、筋肉は増えていくので、体重も増えていきます。
ダイエットで大切なのは、内臓脂肪を減らすことです。
内臓脂肪が消費され、筋肉が増えて体重が増えることは、決して悪いことではありません。
筋肉で体重が増えれば、基礎代謝が向上するので、食べても太りにくい体質に変えられます。

5.しじみとダイエット

しじみは高たんぱく、低脂質の非常にヘルシーな食品です。
しじみ100gのエネルギーは僅か51kcalで、そのうち糖質は4.3g、脂質に至っては僅か1gしかありません。
一方、体の組織の維持に必要なたんぱく質は5.6gもあります。
これは成人男子が1日に必要なたんぱく質の摂取量の9.3%に相当する高水準です。
しかし、ダイエットはカロリー制限だけで成し得るわけではありません。
実は、しじみはカロリーが少ないメリット以外にも、ダイエット効果を高める栄養素が豊富です。
しじみのどんな栄養素がダイエット効果を高めるのか、詳しく見ていきましょう。


5-1.しじみのオルニチンが脂肪を減らす

脂肪の蓄積は、実は肝臓が重要な役割を果たしています。
肝臓は様々な役割を果たす器官で、栄養素を代謝しエネルギーに変えたり、体の維持に必要な他の物質に代謝したりします。
食事で摂取された栄養素は小腸で吸収され、血液を通し肝臓に運ばれます。
消化液でアミノ酸に分解されたたんぱく質は、肝臓で別のアミノ酸やたんぱく質に代謝されます。
糖質や脂質は肝臓でエネルギーに代謝されます。
しかし、体でエネルギーが十分にある場合、これらの栄養素は脂肪に代謝され貯蔵されます。
つまり、肝臓が脂肪を生産する場所です。

加齢により肝臓の機能が衰えると、エネルギーの代謝効率も低下します。
その結果、肝臓に運ばれた栄養素が脂肪に蓄積されやすくなります。
しじみのオルニチンは、加齢で低下した肝機能を活性化し、エネルギー効率を高める効果があります。


5-1-1.肝機能とオルニチンの関係

オルニチンは肝臓で、人体に発生した有害なアンモニアを尿素回路で代謝し、無害な尿素にする際に必要不可欠な成分です。
アンモニアは血液を通じ、体中から肝臓に集められます。
加齢で肝機能が低下すると、アンモニアの代謝能力も低下します。
その結果、体中から集められたアンモニアの量が肝臓の処理能力を超え、肝臓にアンモニアが蓄積してしまいます。
アンモニアは、肝臓のエネルギーを生産する肝細胞内のミトコンドリアの活動を阻害します。
ミトコンドリアでエネルギーが生産できないと、肝臓に送られた栄養素をエネルギーに代謝できません。
結果的に、脂肪が肝臓に蓄積されやすくなります。


5-1-2.オルニチンで肝機能が活性化

しじみのオルニチンを摂取すると、肝臓で尿素回路が活性化し、アンモニアの処理能力が向上します。
肝臓でアンモニアの量が低下すると、肝細胞内のミトコンドリアの活動も活性化し、エネルギーを生産できるようになります。
その結果、肝臓に運ばれた栄養素がエネルギーに代謝されやすくなり、脂肪の蓄積が低下します。
脂肪の蓄積が低下すれば、それだけダイエットの効果が高まります。


5-2.エネルギーの代謝にビタミンB群が必要

肝臓で栄養素をエネルギーに代謝するには、補酵素として作用するビタミンB群の力が必要です。
ビタミンB群の作用がないと、食事制限で摂取カロリーを減らしてもエネルギーに代謝されないため、少ない食事量でも脂肪が蓄積します。
ビタミンB群の中でエネルギーの代謝に関係するのが、
・ビタミンB1
・ビタミンB2
・ナイアシン
・パントテン酸
・ビタミンB6
・ビチオン
です。
ビタミンB1は主に糖質を、ビタミンB2は主に脂質のエネルギー代謝に関与します。
その他に挙げたビタミンB群は、三大栄養素全ての代謝に関与します。

しじみはビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、パントテン酸を含有します。
特に脂肪の代謝に作用するビタミンB2の含有量が豊富で、可食部100gあたり0.25mgも含有します。
これは、成人男子が1日に必要な摂取量の20.8%に相当する高水準の含有量です。
内臓脂肪の減少に、しじみのビタミンB群は非常に有効です。


5-3.しじみで筋肉を増やしてダイエット

基礎代謝や運動でエネルギーを燃焼して脂肪を減らすには、筋肉の量を増やすのが効果的です。
筋肉の量を増やすと、基礎代謝や運動で燃焼されるエネルギーの総量が増え、体内の脂肪の蓄積が減少します。
しじみの身は、筋肉を作るために必要な良質なたんぱく質でできています。
しかし、筋肉量を増やすには、単にたんぱく質を摂取して運動をすれば良いわけではありません。
筋肉を作るには、運動中に成長ホルモンの分泌が必要です。


5-3-1.成長ホルモンと筋肉

高強度の運動をすると、筋肉繊維は細かな断裂を起こします。
筋繊維を修復すると、前の状態より太く丈夫な筋肉になります。
これが繰り返されることで、筋肉量が増えます。
この修復には、成長ホルモンが関与します。
成長ホルモンが分泌されると、たんぱく質の筋肉への合成が促進されます。

成長ホルモンは細胞分裂や傷の修復に必要なので、生涯分泌されるホルモンです。
しかし、身体の成長のピークである第二次性徴を境に、その分泌量は加齢とともに低下します。
10代から比べると、40代で半分に、80代では1/20にまで低下します。
筋肉量を増やすには、加齢で低下した成長ホルモンの分泌量を増やす必要があります。


5-3-2.オルニチンが成長ホルモンを増進

しじみのオルニチンは肝臓でアンモニアの代謝に使用される以外に、実は成長ホルモンの分泌にも関与しています。
オルニチンは、成長ホルモンの誘導体としても作用します。
オルニチンは尿素回路で、非必須アミノ酸のアルギニンに代謝されます。
このアルギニンが、成長ホルモンの分泌を促進します。
成長ホルモンの分泌が増えれば、運動で断裂した筋繊維の修復が促進され、筋肉量を増やせます。


5-4.有酸素運動で筋肉が減る

体内の脂肪を燃焼させるには、有酸素運動が有効と言われています。
有酸素運動では、まず血液中の糖質がエネルギーに代謝されます。
一般には血中の糖質が尽きると、脂肪の燃焼が始まると言われていますが、実はそうではありません。
脂肪の燃焼が始まる前に、一時的に筋肉のたんぱく質が分解され、エネルギーとして使用されます。
実は、脂肪よりもたんぱく質の方が、エネルギーにしやすいのです。

有酸素運動後にたんぱく質を摂取しないと、エネルギーとして使用された筋肉の修復が行われません。
筋肉の修復が行われないと、徐々に筋肉の量が減っていきます。
筋肉の量が減れば、基礎代謝の総量も減ります。
運動をしているのにも関わらず、逆に太りやすい体質になるという逆効果を及ぼします。


5-4-1.BCAAで筋肉を維持

筋肉のたんぱく質で最初に分解されるのが、BCAAと呼ばれる分岐鎖アミノ酸です。
分岐鎖アミノ酸とは必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。
運動前にBCAAを摂取すると、摂取したBCAAが先にエネルギーとして燃焼されます。
その分、筋肉のたんぱく質の分解が防げ、スムーズに脂肪の燃焼へ移行できます。
また、運動後にBCAAを摂取すると、分解された筋肉のたんぱく質の合成が促され、筋肉の修復が早まります。


5-4-2.しじみのBCAAの含有量

しじみの身は、BCAAの比率がとても高いたんぱく質です。
しじみは可食部100gあたり、バリン300mg、ロイシン380m、イソロイシン250mgも含有します。
これは体重60kgの人が1日に必要な摂取量の19.2%、16.2%、20.8%と大変高い水準です。
しじみを運動前後に摂取すると、BCAAを効率よく摂取でき、運動による筋肉の減少を防げます。


5-5.しじみの亜鉛も筋肉量を増やす

筋肉を作るには成長ホルモン以外に、男性ホルモンのテストステロンの分泌も必要です。
しじみが多く含有する必須ミネラルの亜鉛は、別名「セックス・ミネラル」とも呼ばれ、性ホルモンや成長ホルモンの分泌を促進する作用があります。
また、筋肉を増やす為に必要な細胞分裂を促進する作用もあります。
しじみは可食部100gあたり、亜鉛を2.1mg含有します。
これは成人男性が1日に必要な摂取基準の30%に相当します。

6.まとめ

ダイエットは体重を減らすことと思われていますが、本来の意味は食事制限をして健康的な体を手に入れるための手段です。
現在は食事制限と運動を併用し、現代病の原因となる内臓脂肪を減らし、筋肉量を増やすことがダイエットと認識されています。
ダイエットで内臓脂肪を減らすには、食事で必要以上にカロリーを摂らず、運動で脂肪を燃焼させる必要があります。
脂肪の蓄積は肝臓で行われるため、しじみのオルニチンで肝機能を高め、ビタミンB群で三大栄養素のエネルギー代謝を行うと、脂肪の蓄積を防げます。
さらに、オルニチンは成長ホルモンの分泌を促すため、運動前に摂取すると筋肉の合成が促され、筋肉の量を増やすことができます。
また、運動時の筋肉の分解を防ぐため、しじみのたんぱく質に豊富なBCAAや、必須ミネラルの亜鉛も有効です。
ダイエット食としてしじみを取り入れると、その効果がいっそう高まります。

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